چرا صبحانه بدون قند و شکر بهتر است؟
فهرست مطالب
- 1 قند و شکر چه بلایی سر بدن در ابتدای روز می‌آورند؟
- 2 صبحانه‌های شیرین، چطور به مقاومت انسولینی منجر می‌شوند؟
- 3 چه نوع قندهایی مضرتر هستند؟
- 4 آیا قندهای موجود در عسل هم مضر هستند؟
- 5 چه مقدار عسل در روز مناسب است؟
- 6 اگر دیابت دارید چه؟ آیا باز هم می‌توانید عسل مصرف کنید؟
- 7 بهترین صبحانه‌ها برای شروع روز کدام هستند؟
صبح که بیدار می‌شویم، بدنمان بعد از چند ساعت خواب شبانه، کاملاً آماده دریافت سوخت روزانه است. برای خیلی‌ها، اولین چیزی که سر میز صبحانه می‌آید، نان سفید، مربا، شیرین‌کننده‌ها، یا چای شیرین است. چون حس می‌کنیم قند انرژی‌مان را بالا می‌برد و حال‌مان را بهتر می‌کند. اما واقعیت این است که قند و شکرهای ساده، فقط انرژی کاذب می‌دهند و خیلی زود باعث افت قند خون، بی‌حالی و حتی گرسنگی زودرس می‌شوند.
این مدل صبحانه‌ها، شاید خوشمزه باشند، اما در طولانی‌مدت به بدن آسیب می‌زنند. مخصوصاً وقتی روزمان را با حجم زیادی شکر آغاز می‌کنیم، سیستم متابولیک را دچار اختلال می‌کنیم و زمینه برای اضافه‌وزن، التهاب، مقاومت به انسولین و حتی مشکلات گوارشی فراهم می‌شود. تازه این تازه شروع ماجراست.
در این مقاله می‌خواهیم ببینیم چرا حذف قند و شکر از صبحانه، یکی از بهترین تصمیم‌ها برای حفظ انرژی، تمرکز و سلامت طول روز است.
قند و شکر چه بلایی سر بدن در ابتدای روز می‌آورند؟
وقتی صبح ناشتا قند و شکر می‌خوریم، بدن ناگهان با یک موج شدید قند خون مواجه می‌شود. این بالا رفتن سریع قند، باعث می‌شود پانکراس مقدار زیادی انسولین ترشح کند تا سطح قند خون را پایین بیاورد. اما این واکنش شدید، معمولاً باعث می‌شود قند خون کمی پایین‌تر از حد نرمال بیاید، که نتیجه‌اش می‌شود، افت انرژی، خستگی، احساس ضعف و گرسنگی دوباره.
از طرف دیگر، خوردن قند و شکر در وعده صبحانه، فرآیند متابولیسم را از همان اول روز وارد مسیر اشتباه می‌کند. بدن به‌جای اینکه روی چربی‌سوزی و سوزاندن انرژی از منابع مفید تمرکز کند، شروع می‌کند به ذخیره قند اضافه به‌صورت چربی، به‌خصوص در ناحیه شکم. این یعنی اضافه‌وزن، کند شدن متابولیسم و در طولانی‌مدت، افزایش خطر دیابت نوع ۲.
علاوه بر این، صبحانه‌های شیرین باعث نوسانات خلقی، کاهش تمرکز، و حتی افزایش میل به خوراکی‌های شیرین در طول روز می‌شوند. چون مغز به دریافت مکرر قند عادت می‌کند و شما را به سمت یک چرخه معیوب هدایت می‌کند.
برای همین است که متخصصان تغذیه همیشه توصیه می‌کنند صبح‌تان را با خوراکی‌هایی آغاز کنید که قند خون را آرام و تدریجی بالا ببرند، مثل عسل طبیعی، میوه تازه، غلات کامل و پروتئین‌های سبک.
بیشتر بخوانید: درمان فوری سردی شدید بدن + از علت سردی بدن تا درمان آن
صبحانه‌های شیرین، چطور به مقاومت انسولینی منجر می‌شوند؟
مقاومت انسولینی یکی از اختلالات شایع متابولیکی است که در آن سلول‌های بدن نسبت به عملکرد انسولین بی‌تفاوت می‌شوند. اما چرا این اتفاق می‌افتد و چطور خوردن قند در وعده صبحانه به آن دامن می‌زند؟
وقتی صبح زود و در حالت ناشتا، بدن با مقدار زیادی قند ساده (مثل شکر سفید، مربا، کیک، بیسکویت، شیرینی و…) روبه‌رو می‌شود، سطح قند خون به‌سرعت بالا می‌رود. در پاسخ به این افزایش، پانکراس (لوزالمعده) مقدار زیادی انسولین ترشح می‌کند تا قند را از خون جمع کرده و وارد سلول‌ها کند. حالا اگر این اتفاق به‌صورت مکرر و روزانه تکرار شود، سلول‌های بدن کم‌کم نسبت به انسولین مقاومت پیدا می‌کنند. به زبان ساده‌تر، انسولین دیگر نمی‌تواند مثل قبل در باز کردن در سلول‌ها و ورود قند به آن‌ها مؤثر باشد. در نتیجه این چرخه قند خون بالا می‌ماند، انسولین بیشتر و بیشتر ترشح می‌شود، و بدن وارد وضعیت «مقاومت انسولینی» می‌شود.
این وضعیت نه‌تنها راه را برای دیابت نوع ۲ باز می‌کند، بلکه با چاقی شکمی، افزایش تری‌گلیسرید خون، خستگی مزمن و اختلالات هورمونی هم همراه است. و همه این‌ها می‌تواند تنها با عادت ساده خوردن صبحانه‌های پر از قند شروع شود.
چه نوع قندهایی مضرتر هستند؟
همۀ قندها به یک اندازه برای بدن مفید یا مضر نیستند. قندهایی که سریع جذب می‌شوند و شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند، بیشترین آسیب را به بدن وارد می‌کنند. این‌ها شامل موارد زیر هستند:
- شکر سفید و قهوه‌ای
- قند مصنوعی و شربت‌های گلوکز و فروکتوز (مثل شربت ذرت)
- شیرینی‌جات و نان‌های صنعتی
- نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی
- غلات صبحانه شیرین‌شده و میان‌وعده‌های آماده
این قندها بدون همراهی با فیبر یا چربی یا پروتئین، به‌سرعت وارد خون می‌شوند و همان واکنش زنجیره‌ای افزایش قند و ترشح انسولین را ایجاد می‌کنند.
در مقابل، قندهای طبیعی که در میوه کامل، عسل خام، خرما یا غلات کامل وجود دارند، همراه با فیبر یا مواد مغذی دیگر هستند و آهسته‌تر جذب می‌شوند. البته این قندها هم باید در حد تعادل مصرف شوند، اما خطر مقاومت انسولینی با آن‌ها بسیار کمتر است.
آیا قندهای موجود در عسل هم مضر هستند؟
در نگاه اول، ممکن است به‌نظر برسد که عسل طبیعی هم مثل شکر، فقط یک ماده شیرین است و قند زیادی دارد. اما واقعیت کاملاً متفاوت است. برخلاف شکر سفید که تقریباً فقط از ساکارز (قند ساده و فرآوری‌شده) تشکیل شده، عسل طبیعی ترکیبی پیچیده از قندهای طبیعی، آنزیم‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد باکتریایی است. به‌عبارت ساده‌تر، عسل فقط شیرین‌کننده نیست، بلکه یک ماده مغذی کامل محسوب می‌شود.
عسل بیشتر از فروکتوز و گلوکز تشکیل شده، یعنی دو قندی که به‌طور طبیعی در میوه‌ها هم وجود دارند. اما برخلاف شکر معمولی، این قندها در عسل به همراه آنزیم‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که باعث می‌شوند:
- قندها آهسته‌تر جذب شوند
- پاسخ انسولینی شدید ایجاد نکنند
- و کمتر باعث نوسان قند خون شوند
به‌ویژه اگر عسل خام و طبیعی باشد و به‌صورت کنترل‌شده مصرف شود، نه‌تنها مضر نیست، بلکه حتی می‌تواند به متعادل‌سازی قند خون کمک کند، دستگاه گوارش را تقویت کند و انرژی طبیعی و پایداری برای بدن فراهم کند.
چه مقدار عسل در روز مناسب است؟
برای افراد سالم، مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری عسل طبیعی در روز (ترجیحاً صبح ناشتا یا همراه با صبحانه) مقدار مناسبی است. این مقدار هم بدن را از شیرینی مصنوعی بی‌نیاز می‌کند، هم سیستم ایمنی و گوارشی را تقویت می‌کند و هم سطح انرژی را بالا می‌برد. البته این مقدار برای بزرگسالان است و برای کودکان یا افراد دیابتی باید متناسب تنظیم شود.
اگر عسل را به‌عنوان جایگزین قندهای صنعتی در صبحانه استفاده کنید، مثلاً همراه با نان سبوس‌دار، مغزها یا میوه‌ها، هم طعم دلپذیری ایجاد می‌کند و هم از افت ناگهانی انرژی و افزایش قند خون جلوگیری می‌کند.
اگر دیابت دارید چه؟ آیا باز هم می‌توانید عسل مصرف کنید؟
برای افراد دیابتی، مصرف قند (حتی طبیعی) باید بسیار هوشمندانه و دقیق باشد. اما جالب است بدانید برخی عسل‌های خاص، مانند عسل آویشن طبیعی کندوک، انتخابی عالی برای دیابتی‌ها هستند.
این عسل:
- ساکارز بسیار پایین (کمتر از ۱٪) دارد
- شاخص گلیسمی پایینی دارد
- سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی طبیعی است
و به دلیل داشتن ترکیبات ضد میکروبی، به بهبود شرایط روده، کبد و سیستم ایمنی کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید: برای سفت شدن کمر چه بخوریم؟
بهترین صبحانه‌ها برای شروع روز کدام هستند؟
در ادامه، به چند نمونه صبحانه مفید و کامل اشاره می‌کنیم که نه‌تنها انرژی لازم برای شروع یک روز پُر‌نشاط را تأمین می‌کنند، بلکه با داشتن ترکیبات مغذی، پروتئین، فیبر و قندهای طبیعی، نیازهای اساسی بدن را در طول روز برآورده می‌سازند. این صبحانه‌ها هم مقوی هستند و هم به تثبیت قند خون، بهبود تمرکز و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
نان سبوس‌دار + پنیر + عسل طبیعی
یک ترکیب کلاسیک، مقوی و سریع. عسل در کنار پنیر منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، قند طبیعی و انرژی است. اگر نان سبوس‌دار یا سنگک استفاده شود، این وعده هم دیرتر هضم می‌شود، هم انرژی پایدار‌تری دارد.
عسل + مغزها + میوه خشک یا تازه
ترکیب چند عدد بادام یا گردو با یک قاشق عسل و مثلاً چند تکه موز، خرما یا انجیر خشک، یک میان‌وعده یا صبحانه کامل برای تقویت مغز، گوارش و سیستم ایمنی بدن است. این ترکیب هم قند طبیعی دارد و هم چربی‌های مفید برای عملکرد مغز.
ماست یونانی یا ماست پرچرب + عسل + دارچین
یک گزینه عالی برای کسانی که دوست دارند سبک غذا بخورند. ماست پروبیوتیک‌ها و پروتئین را تأمین می‌کند، دارچین به کنترل قند خون کمک می‌کند و عسل طعم شیرینی و خواص ضدالتهابی را به آن اضافه می‌کند.
جو دوسر پخته‌شده (اوتمیل) + عسل + دانه چیا یا کنجد
یک صبحانه بسیار مقوی و سیرکننده. جو دوسر فیبر بالایی دارد، حرکات روده را بهبود می‌دهد و با اضافه‌کردن عسل طبیعی به آن، انرژی و طعم دلپذیری پیدا می‌کند. اگر دانه‌هایی مثل چیا یا کنجد هم اضافه شود، با یک وعده کامل و تقویت‌کننده روبه‌رو هستید.
تخم‌مرغ آب‌پز + نان سبوس‌دار + عسل یا ارده + عسل
اگر تخم‌مرغ را کنار نان سبوس‌دار و مقداری عسل یا ارده عسل بخورید، یک صبحانه کاملاً سنتی و سالم خواهید داشت. پروتئین تخم‌مرغ شما را تا مدت زیادی سیر نگه می‌دارد و عسل انرژی لازم برای شروع روز را تأمین می‌کند.
