تمرینات کگل چه فوایدی دارند و چگونه انجام می‌شوند؟

همه ما به‌دنبال راه‌هایی هستیم که بتوانیم سلامت جسمی و حتی کیفیت زندگی خود را بهبود دهیم. یکی از روش‌هایی که شاید کمتر درباره آن شنیده باشید اما تأثیرات شگفت‌انگیزی دارد، تمرینات کگل است. بله این تمرین‌ها که به‌طور معمول برای تقویت عضلات کف لگن انجام می‌شوند، تنها مختص خانم‌ها نیستند. مردان هم می‌توانند از فواید بی‌نظیر این حرکات بهره‌مند شوند. اگر نمی‌دانید چگونه این تمرینات را انجام دهید یا فواید آن‌ها چیست، جای درستی آمده‌اید! در این مطلب به شما نشان می‌دهیم چرا باید تمرینات کگل را در روتین روزانه خود قرار دهید و چطور آن‌ها را به درستی انجام دهید.

تمرینات کگل چیست و چرا مردان باید به آن اهمیت دهند؟

تمرینات کگل مجموعه‌ای از حرکات ساده و قابل‌انجام در هر موقعیتی است که هدف آن‌ها تقویت عضلات کف لگن است. این عضلات که درست زیر لگن و اطراف مثانه، پروستات و روده قرار دارند، نقش مهمی در کنترل ادرار، حرکات روده و حتی عملکرد جنسی ایفا می‌کنند.

بسیاری از مردان ممکن است به‌دلیل سن، جراحی‌های پروستات یا مشکلات دیگر، با ضعف عضلات کف لگن مواجه شوند. این ضعف می‌تواند مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار یا کاهش کیفیت رابطه جنسی را به‌همراه داشته باشد. اما خبر خوب این است که با انجام تمرینات کگل می‌توان این مشکلات را کاهش داد و حتی از آن‌ها پیشگیری کرد.

تمرینات کگل چه فوایدی دارند و چگونه انجام می‌شوند؟

شاید فکر کنید که تمرینات کگل تنها برای زنان مفید است اما این تصور اشتباه است. مردان نیز می‌توانند از فواید تمرینات کگل برای مردان بهره‌مند شوند. در زیر به برخی از مزایای آن اشاره می‌کنیم:

بهبود کنترل ادرار

یکی از اصلی‌ترین فواید تمرینات کگل، کمک به بهبود کنترل مثانه است. اگر از مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار یا نیاز مکرر به دفع ادرار رنج می‌برید این تمرینات می‌توانند کمک بزرگی باشند.

تقویت عملکرد جنسی

 تمرینات کگل به افزایش جریان خون در ناحیه لگن و بهبود استحکام عضلات مرتبط با عملکرد جنسی کمک می‌کنند. این تمرینات می‌توانند به درمان اختلال نعوظ کمک کرده و زمان ارگاسم را بهبود ببخشند.

• بیشتر بخوانید: درمان کاهش میل جنسی مردان

پیشگیری از افتادگی عضلات لگنی

با گذر زمان و افزایش سن، عضلات لگنی ممکن است ضعیف شوند و عملکرد خود را از دست بدهند. تمرینات کگل با تقویت این عضلات از بروز مشکلات مرتبط با افتادگی لگن پیشگیری می‌کنند.

بهبود سلامت پروستات

تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به بهبود جریان ادرار و کاهش فشار روی پروستات کمک کند. این امر به‌ویژه برای مردانی که از بزرگ‌شدگی پروستات یا مشکلات پروستاتی رنج می‌برند، بسیار مفید است.

افزایش کیفیت زندگی روزمره

داشتن عضلات قوی در ناحیه لگن نه‌تنها به بهبود عملکردهای بدنی کمک می‌کند بلکه اعتمادبه‌نفس فرد را نیز افزایش می‌دهد.

چگونه عضلات کف لگن خود را شناسایی کنیم؟

پیش از آنکه تمرینات کگل را شروع کنید باید مطمئن شوید که عضلات درستی را هدف گرفته‌اید. برای شناسایی عضلات کف لگن:

هنگام ادرار کردن، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار استفاده می‌کنید، همان عضلات کف لگن هستند.

یا می‌توانید تصور کنید که می‌خواهید جلوی عبور گاز را بگیرید. عضلاتی که در این حالت منقبض می‌شوند نیز کف لگن را تشکیل می‌دهند.

نکته مهم: توقف جریان ادرار نباید به‌طور منظم انجام شود، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در مثانه شود. این فقط یک روش برای شناسایی عضلات است.

چگونه تمرینات کگل را انجام دهیم؟

حالا که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، زمان آن رسیده که تمرینات را شروع کنید:

موقعیت مناسب پیدا کنید: می‌توانید تمرینات کگل را در حالت نشسته، ایستاده یا خوابیده انجام دهید. بهتر است ابتدا در حالت خوابیده شروع کنید تا فشار کمتری به عضلات وارد شود.

عضلات را منقبض کنید: عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید و نگه دارید. تصور کنید که می‌خواهید جریان ادرار یا عبور گاز را متوقف کنید.

نگه داشتن انقباض: عضلات را برای 5 ثانیه نگه دارید. اگر نمی‌توانید این مدت نگه دارید با 2 یا 3 ثانیه شروع کنید.

آزاد کنید: عضلات را به آرامی رها کنید و برای 5 ثانیه استراحت کنید.

تکرار کنید: این مراحل را 10 تا 15 بار تکرار کنید. بهتر است این تمرین را 3 بار در روز انجام دهید.

نکات مهم در انجام تمرینات کگل

از انقباض عضلات شکم، باسن یا ران‌ها خودداری کنید. تنها باید عضلات کف لگن منقبض شوند.

نفس خود را حبس نکنید. در طول تمرین، به‌طور طبیعی نفس بکشید.

تمرینات را به آرامی و با تمرکز انجام دهید. عجله نکنید.

• بیشتر بخوانید: تمرین کگل برای زود انزالی

چه زمانی نتایج را خواهید دید؟

شاید با خودتان فکر کنید که انجام این تمرینات چه زمانی اثر می‌گذارد. معمولاً با انجام منظم تمرینات کگل، نتایج قابل‌توجهی در عرض 4 تا 6 هفته دیده می‌شود. البته این زمان ممکن است بسته به شدت ضعف عضلات شما و میزان تمرینات‌تان متفاوت باشد.

تمرینات کگل در چه مواردی مؤثر نیستند؟

اگرچه کگل تأثیرات بسیار خوبی دارد اما ممکن است برای همه مشکلات مرتبط با کف لگن کافی نباشد. برای مثال در موارد شدید بی‌اختیاری یا پس از جراحی‌های پیچیده پروستات این تمرینات ممکن است نیازمند ترکیب با درمان‌های دیگر باشند. در چنین شرایطی، مشورت با پزشک ضروری است.

آیا محدودیتی برای انجام تمرینات کگل وجود دارد؟

نه اما مانند هر تمرین دیگری، زیاده‌روی می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر عضلات کف لگن بیش از حد منقبض شوند، ممکن است باعث درد یا ناراحتی شوند. بنابراین، تمرینات را به‌طور متعادل و منظم انجام دهید.

تمرینات مکمل برای تقویت عضلات کف لگن

اگر می‌خواهید تأثیر کگل را بیشتر کنید می‌توانید این تمرینات را با فعالیت‌هایی مثل یوگا، پیلاتس یا ورزش‌های استقامتی ترکیب کنید. این ورزش‌ها به تقویت کلی عضلات و کاهش استرس کمک می‌کنند.

تمرینات کگل یک روش ساده، کم‌هزینه و مؤثر برای بهبود کیفیت زندگی مردان است. این حرکات نه تنها به کنترل بهتر ادرار و مدفوع کمک می‌کنند بلکه می‌توانند لذت جنسی را افزایش دهند و مشکلات مربوط به پروستات را کاهش دهند. با اختصاص چند دقیقه در روز برای این تمرینات می‌توانید تغییرات بزرگی را در سلامت خود تجربه کنید.