تأثیر کم‌تحرکی بر ضعف عمومی بدن

در روزگار ما، که اکثر مشاغل به سمت کار پشت میز و استفاده طولانی‌مدت از رایانه تمایل پیدا کرده‌اند، کم‌تحرکی به یکی از بزرگ‌ترین تهدیدهای سلامت عمومی تبدیل شده است. سازمان بهداشت جهانی در گزارش سال ۲۰۲۴ خود اعلام کرد که کم‌تحرکی پس از سیگار کشیدن، دومین عامل قابل پیشگیری مرگ زودرس در جهان است.

این مقاله به بررسی کامل مکانیسم‌های فیزیولوژیک، هورمونی و متابولیک اشاره می کند که نشان می‌دهند چگونه نشستن طولانی‌مدت به مرور قدرت بدنی، سلامت قلب، تراکم استخوان و حتی عملکرد شناختی را ضعیف می‌کند و راهکارهای عملی و مبتنی بر شواهد را برای مقابله با آن ارائه می‌دهد. اجرای برنامه‌های حرکتی منظم و استفاده از ابزارهای حمایتی می‌تواند اثرات منفی نشستن طولانی را کاهش دهد. برای تهیه تجهیزات و مبتنی برسلامت، فروشگاه کندوک مجموعه‌ای از محصولات کاربردی و باکیفیت را در اختیار کاربران قرار می‌دهد.

کاهش توده عضلانی و قدرت بدنی در اثر کم‌تحرکی

هنگامی که فرد بیش از شش ساعت درروز در وضعیت نشسته قرار می‌گیرد، فعالیت آنزیم لیپوپروتئین لیپازدرعضلات اسکلتی تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می‌کند. این آنزیم مسئول برداشت اسیدهای چرب از جریان خون و استفاده از آن‌ها به عنوان سوخت است.

در نتیجه، بدن به جای حفظ توده عضلانی، شروع به تحلیل پروتئین عضلات می‌کند. این کاهش شدید متابولیسم چربی همچنین باعث جمع شدن چربی احشایی در اطراف اندام‌های داخلی و افزایش مقاومت به انسولین می‌شود.

علاوه بر این، کم‌تحرکی طولانی‌مدت باعث کاهش ترشح فاکتورهای رشد عضلانی مانند IGF-1 شده و فرآیند پیری زودرس عضلات سارکوپنیا را سرعت می بخشد. مطالعات طولی نشان داده‌اند افرادی که روزانه بیش ازهشت ساعت می‌نشینند، حتی در صورت انجام ورزش منظم، سالانه تا ۰.۵ تا ۱ درصد از توده عضلانی خود را ازدست می‌دهند.

بیشتر بخوانید: درمان گیاهی کمبود تستوسترون در مردان

تأثیر منفی کم‌تحرکی بر تعادل هورمونی و تستوسترون

نشستن طولانی‌مدت با افزایش تجمع چربی احشایی همراه است و این چربی حاوی مقادیر بالای آنزیم آروماتاز می‌باشد که تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کند. تحقیقات منتشرشده در سال ۲۰۲۳ نشان داد مردانی که روزانه بیش از هفت ساعت می‌نشینند، سطح تستوسترون آزاد آن‌ها به طور متوسط ۱۷ تا ۲۲ درصد پایین‌تر از افرادی است که فعالیت بدنی منظم دارند.

این افت هورمونی همچنین با افزایش خطر افسردگی بالینی، کاهش تراکم استخوان و بالا رفتن احتمال شکستگی در سنین میانسالی همراه است. علاوه بر این، کاهش تستوسترون براثرکم ‌تحرکی می‌تواند چرخه نادرست چاقی را تقویت کند؛ زیرا سطح پایین تستوسترون خود به ذخیره بیشتر چربی و کاهش انگیزه برای حرکت منجر می‌شوپ. این کاهش نه تنها باعث ضعف عمومی و کاهش انرژی می‌شود، بلکه با افت میل جنسی، خستگی مزمن و کاهش عملکرد شناختی نیز همراه است.

کاهش تراکم استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان

استخوان یک بافت زنده و متحرک است که برای حفظ استحکام خود به فشارهای مکانیکی مداوم نیاز دارد. در وضعیت کم‌تحرکی، سیگنال‌های استئوبلاست سلول‌های استخوان‌سازکاهش پیدا می کند و فعالیت استئوکلاست‌ها افزایش می‌یابد. نتیجه این فرآیند، خروج آهسته کلسیم از استخوان‌ها و کاهش تراکم معدنی استخوان است. پژوهش‌های انجام‌شده بر روی کارمندان اداری نشان داده است افرادی که روزانه کمتر از ۵۰۰۰ قدم برمی‌دارند، در بازه پنج‌ساله حدود ۶ تا ۹ درصد از تراکم استخوانی خود را از دست می‌دهند.

اختلال در گردش خون و افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی

هر ساعت نشستن مداوم باعث کاهش ۵۰ درصدی جریان خون در اندام‌های تحتانی می‌شود. این وضعیت منجر به جمع شدن خون در سیاه رگ‌ها، گشاد شدن دیواره وریدها و در نهایت ایجاد واریس یا حتی ترومبوز وریدی عمقی می شود. متاآنالیزانجام‌شده بر روی بیش از ۸۵۰ هزار نفر نشان داد افرادی که روزانه بیش از هشت ساعت می‌نشینند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در آن‌ها ۹۰ درصد و خطر سکته مغزی ۴۷ درصد بیشتر از افراد فعال است؛ حتی اگر عوامل خطر دیگری مانند فشار خون یا کلسترول بالا نداشته باشند.

تأثیر کم‌تحرکی بر عملکرد شناختی و سلامت مغز

حرکت بدنی مهم‌ترین محرک ترشح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز است که نقش کلیدی در رشد نورون‌ها و ایجاد سیناپس‌های جدید دارد. کاهش فعالیت بدنی باعث افت قابل توجه BDNF می‌شود. مطالعات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند افرادی که سبک زندگی نشسته دارند، حجم هیپوکامپ مرکز حافظه و یادگیری در آن‌ها طی ده سال تا ۸ تا ۱۲ درصد کاهش می‌یابد و خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر به طور چشمگیرافزایش پیدا می‌کند.

راهکارهای عملی و مبتنی بر شواهد برای مقابله با کم‌تحرکی

بهترین استراتژی شناخته‌شده، روش هرساعت، پنج دقیقه حرکت است. تحقیقات دانشگاه کلمبیا نشان داده است که تنها پنج دقیقه راه رفتن یا انجام حرکات کششی درهرساعت نشستن، می‌تواند خطر مرگ ناشی از کم‌تحرکی را تا ۴۱ درصد کاهش دهد.

علاوه بر این، این حرکت کوتاه باعث افزایش جریان خون، کاهش سفتی عضلات و بهبود تمرکز ذهنی در طول روز می‌شود. حتی اگر در خانه یا اداره هستید، می‌توانید از تایمر گوشی برای یادآوری استفاده کنید تا عادت پایداری بسازید.

ترکیب این روش با نوشیدن آب بیشترکه خود به‌خود شما را وادار به بلند شدن می‌کند اثربخشی آن را دوبرابرمی‌کند. استفاده از میزهای ایستاده، انجام تمرینات مقاومتی سبک در محل کار، پیاده‌روی در زمان مکالمات تلفنی و بالا رفتن از پله به جای آسانسور، از مؤثرترین اقدامات روزمره هستند.

بیشتر بخوانید: درمان فوری سردی شدید بدن

چرا ورزش آخر هفته نمی‌تواند کم‌تحرکی روزهای هفته را جبران کند؟

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که حتی اگر فردی در آخر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید داشته باشد، اما پنج روز هفته بیش از هشت ساعت بنشیند، همچنان در گروه پرخطر قرار می‌گیرد. این پدیده به کم ‌تحرکی مزمن معروف است و اثرات زیان آور آن بر متابولیسم، عروق و سیستم هورمونی با چند جلسه ورزش جبران نمی‌شود.

نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش شدید فعالیت آنزیم لیپوپروتئین لیپازمی‌شود که مسئول سوخت ‌وساز چربی‌ها می باشد و درنتیجه خطر چاقی شکمی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را به‌شدت بالا می‌برد.

همچنین، کم‌تحرکی مداوم التهاب مزمن در بدن ایجاد می‌کند و حتی می‌تواند اثرات مثبت ورزش آخرهفته را خنثی کند. به همین دلیل سازمان بهداشت جهانی تأکید دارد که کاهش زمان نشستن به‌ اندازه افزایش ورزش اهمیت دارد و باید به‌عنوان یک هدف مستقل دنبال شود.

کم‌تحرکی دیگر یک عادت ساده نیست؛ یک بیماری خاموش و پیش‌رونده است که به مرورقدرت بدنی، تعادل هورمونی، سلامت قلب، استحکام استخوان‌ها و عملکرد مغز را از بین می‌برد. خوشبختانه، راه‌حل در دسترس همه قرار دارد: لازم نیست ورزشکار حرفه‌ای شوید؛ کافی است هر ساعت چند دقیقه از جای خود بلند شوید، روزانه ۷۵۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم بردارید و حرکت را به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره تبدیل کنید.

در این مسیرمحصولات کندوک به‌ طور خاص برای کمک به شما در شکستن چرخه کم‌تحرکی و ایجاد عادت‌های سالم طراحی شده‌اند. بدن شما برای حرکت طراحی شده است؛ اگر این نیاز اساسی را برآورده نکنید، بهای سنگینی پرداخت خواهید کرد. با انتخاب محصولات باکیفیت و استاندارد فروشگاه کندوک، به‌راحتی می‌توانید سلامت بلندمدت خود را تضمین کنید و زندگی پرانرژی‌تری را تجربه کنید.