فهرست مطالب
ورزش کگل (Kegel exercise) تمرین‌هایی هستند که عضلات کف لگن و مثانه را تقویت می‌کنند. این تمرین‌ها بدون نیاز به تجهیزات خاص و در هر زمان یا مکانی قابل انجام هستند. دکتر آرنولد کگل، اولین بار این تمرینات را در اواخر دهه ۱۹۴۰ معرفی کرد. با منقبض و آزاد کردن مکرر عضلات کف لگن، این تمرینات می‌توانند به بهبود کنترل ادرار، تقویت عضلات پس از زایمان و بهبود عملکرد جنسی کمک کنند. در ادامه ی این مطلب کندوک به بررسی فواید تمرینات کگل برای بانوان خواهیم پرداخت.
اهمیت عضلات کف لگن
عضلات کف لگن یکی از مهم‌ترین عضلات بدن به شمار می‌آیند و نقش حیاتی در کیفیت زندگی ما دارند. این عضلات مسئول کنترل ادرار و حرکات روده هستند و تاثیر بسیاری در بهبود عملکرد جنسی و سلامت کلی بدن دارند. با افزایش سن، زایمان یا سبک زندگی کم‌تحرک، ممکن است این عضلات ضعیف شوند و مشکلاتی همچون بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی اندام‌های لگنی ایجاد کنند. ورزش کگل یک راه‌حل ساده و مؤثر برای جلوگیری از این وضعیت است و می‌تواند به طور چشمگیری سلامت و قدرت عضلات لگنی را بهبود ببخشد.
نحوه شناسایی عضلات کف لگن
برای انجام تمرینات کگل، ابتدا باید عضلات کف لگن را شناسایی کنید. این عضلات گروهی از عضلات هستند که از استخوان لگن در جلوی بدن تا استخوان دنبالچه در پشت ادامه دارند و یک زنجیره کوچک یا هاموک را تشکیل می‌دهند.
بهترین راه شناسایی عضلات کف لگن، توقف جریان ادرار است. هنگام ادرار کردن، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار استفاده می‌کنید، همان عضلات کف لگن هستند. این روش به شما کمک می‌کند تا ناحیه مورد نظر را شناسایی کنید. توجه داشته باشید که این کار را فقط برای شناسایی عضلات انجام دهید و به طور مداوم از این روش استفاده نکنید، زیرا ممکن است به مشکلاتی برای بدن منجر شود.
- بیشتر بخوانید: درمان کاهش میل جنسی زنان
نحوه انجام تمرینات کگل
تمرینات کگل شامل سفت کردن (انقباض) و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن است. برای شناسایی عضلات کف لگن خود، در هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را متوقف کنید. همچنین می‌توانید انگشت تمیز خود را در داخل واژن قرار داده و عضلات واژن را در اطراف انگشت منقبض کنید. تمرینات کگل را می‌توانید در هر وضعیتی انجام دهید؛ اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آن‌ها در حالت درازکش راحت‌تر باشد. برای بهترین نتیجه، تنها بر روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید و مراقب باشید که عضلات شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. از حبس نفس خودداری کنید و در طول تمرینات آزادانه نفس بکشید.
توصیه‌ها برای انجام تمرینات کگل
این تمرینات Kegel را سه بار در روز تکرار کنید (حداقل سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی را در روز انجام دهید). در هنگام ادرار کردن هرگز از این تمرینات استفاده نکنید زیرا می‌تواند منجر به تخلیه ناقص مثانه و افزایش خطر عفونت مجاری ادراری شود.
فواید تمرینات کگل برای بانوان
تمرینات کگل یا تمرینات تقویت عضلات کف لگن (Kegel exercises) تمریناتی هستند که به تقویت عضلات کف لگن و مثانه کمک می‌کنند. این تمرینات بدون نیاز به تجهیز
تقویت عضلات کف لگن
عضلات کف لگن نقش حیاتی در کنترل ادرار دارند. با افزایش سن، زایمان و تغییرات هورمونی، این عضلات ممکن است ضعیف شوند. انجام منظم تمرینات کگل به تقویت این عضلات کمک می‌کند و باعث بهبود کنترل مثانه و کاهش خطر بی‌اختیاری ادرار در زنان می‌شود. این تمرینات با منقبض و آزاد کردن عضلات کف لگن، عضلات را تقویت و فعال می‌کنند.
بهبود عملکرد جنسی
تمرینات کگل باعث تقویت عضلات واژن و افزایش جریان خون در ناحیه تناسلی می‌شوند. این امر می‌تواند به افزایش حساسیت و بهبود لذت جنسی کمک کند. همچنین، این تمرینات به درمان مشکلاتی مانند واژینیسموس (انقباض غیرارادی عضلات واژن) کمک می‌کنند. تقویت عضلات واژن می‌تواند باعث بهبود کنترل در هنگام رابطه جنسی و افزایش رضایت شود.
پیشگیری از افتادگی اندام‌های لگنی
افتادگی رحم و اندام‌های لگنی معمولاً به دلیل ضعیف شدن عضلات و بافت‌های نگهدارنده رخ می‌دهد. تمرینات کگل با تقویت این عضلات، فشار و استرس وارد شده بر اندام‌های لگنی را کاهش می‌دهند و از افتادگی آن‌ها جلوگیری می‌کنند. این تمرینات به نگهداری بهتر اندام‌های لگنی در جایگاه طبیعی خود کمک می‌کنند.
تقویت عضلات پس از زایمان
زایمان می‌تواند باعث ضعف و آسیب عضلات کف لگن شود. انجام تمرینات کگل پس از زایمان به تقویت و بهبود عضلات کف لگن کمک می‌کند و روند بازگشت بدن به حالت طبیعی را تسریع می‌کند. این تمرینات می‌توانند به بازسازی عضلات و بافت‌های آسیب‌دیده پس از زایمان کمک کنند.
کاهش استرس و فشار بر رحم
تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن، فشار و استرس وارد شده بر رحم را کاهش می‌دهند. این امر باعث نگهداری بهتر رحم در جایگاه طبیعی خود می‌شود و از افتادگی رحم جلوگیری می‌کند. با کاهش فشار و استرس، عملکرد بهتری در عضلات کف لگن و رحم مشاهده می‌شود.
افزایش اعتماد به نفس
انجام منظم تمرینات کگل می‌تواند به بهبود عملکرد جسمی و جنسی کمک کند، که این امر باعث افزایش اعتماد به نفس و بهبود کیفیت زندگی افراد می‌شود. احساس کنترل بیشتر بر بدن و بهبود مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار می‌تواند تاثیر مثبتی بر روحیه داشته باشد.
بهبود سلامت کلی بدن
عضلات کف لگن نقش حیاتی در سلامت کلی بدن دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود عملکرد کلی بدن کمک کند. این تمرینات می‌توانند به بهبود جریان خون، جلوگیری از مشکلات مقعدی مانند هموروئید و حفظ تناسب اندام کمک کنند. تمرینات کگل به بهبود سلامت عمومی و افزایش انرژی و نشاط کمک می‌کنند.
- بیشتر بخوانید: فواید تمرین کگل برای مردان
شیوه انجام تمرین کگل برای زنان چگونه است؟
برای انجام راحت‌تر و موثرتر تمرینات کگل، می‌توان از روش‌ها و حالت‌های مختلفی استفاده کرد. بهترین روش‌ها برای انجام این ورزش به شیوه زیر است:
ایستاده
به صورت مستقیم بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها را در طرفین قرار دهید. عضلات کف لگن را به مدت ۳ شماره منقبض کرده و سپس به مدت ۳ شماره آن‌ها را رها کنید. برای شناسایی عضلات کف لگن، باید تمرکز کنید تا عضلات شکم، باسن یا پاها منقبض نشوند.
درازکش
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را بر روی زمین قرار داده و دست‌ها را در طرفین بدن بگذارید. هنگام بازدم، عضلات کف لگن را منقبض کرده و تا عدد ۳ بشمارید. سپس با دم، عضلات را رها کرده و باز تا عدد ۳ بشمارید.
نشسته
به حالت نشسته قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در طرفین بگذارید. همانند روش بالا، عضلات کف لگن را منقبض کرده و تا عدد ۳ نگه دارید، سپس رها کنید و تا عدد ۳ بشمارید.
حرکت پلویک کرل (خم لگن)
روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید. پاها را صاف روی زمین نگه داشته و دست‌ها را در طرفین خود قرار دهید. نفس خود را بیرون داده و عضلات کف لگن را منقبض کنید. لگن را به طرف بالا خم کرده و باسن را به آرامی بلند کنید. ناحیه میانی و تحتانی کمر را فشرده کرده و وزن بدن را روی شانه‌ها وارد کنید. سه بار نفس عمیق کشیده و عضلات کف لگن و باسن را منقبض کنید. سپس باسن را مهره به مهره به‌آرامی روی زمین برگردانید. این تمرین را ۳ تا ۴ بار تکرار کرده و به تدریج به ۱۰ تکرار افزایش دهید.
حرکت فال آوت زانو
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. نفس خود را بیرون داده، عضلات کف لگن را منقبض کنید و یکی از زانوها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. سپس زانو را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای هر طرف ۴ تا ۵ بار تکرار کنید و به تدریج به ۱۰ تکرار افزایش دهید.
بالا بردن پاها در حالت خوابیده
روی زمین دراز کشیده، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. با بیرون دادن نفس، یکی از پاها را از سطح زمین بلند کرده و عضلات کف لگن را درگیر کنید. سپس پا را به آرامی به زمین برگردانید و همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.
اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، از پزشک یا اعضای کادر درمان کمک بگیرید. آن‌ها می‌توانند شما را در تمرکز بر روی عضلات صحیح راهنمایی کنند. در برخی موارد، بیوفیدبک مفید است که در آن، یک پروب در داخل واژن قرار می‌گیرد و فعالیت عضلات کف لگن را اندازه‌گیری و نمایش می‌دهد.
چه قدر باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟
با انجام منظم تمرینات کگل، می‌توانید طی چند هفته تا چند ماه نتایج مثبتی مشاهده کنید. برای حفظ مزایای این تمرینات، لازم است آن‌ها را به جزئی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. معمولاً ۶ هفته یا بیشتر زمان می‌برد تا عضلات کف لگن تقویت شوند. مانند هر ماهیچه دیگری، تقویت عضلات کف لگن نیز نیازمند تمرین منظم و صرف زمان است.
اگر با وجود تلاش مداوم و انجام طولانی‌مدت تمرینات کگل همچنان با مشکلاتی مانند بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی رحم مواجه هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است نیاز به روش‌های درمانی دیگر یا حتی جراحی داشته باشید.
