فهرست مطالب
مشکلات مثانه، بی‌اختیاری ادرار و اختلالات جنسی از جمله مشکلاتی هستند که بسیاری از مردان با آن‌ها مواجه هستند. این مشکلات نه تنها باعث نارضایتی و کاهش کیفیت زندگی می‌شوند بلکه ممکن است به عدم اعتماد به نفس و مشکلات روانی نیز منجر شوند. به همین دلیل، یافتن راهکارهایی برای بهبود این مشکلات اهمیت زیادی دارد.
یکی از روش‌های موثر برای مقابله با این مشکلات، انجام تمرینات کگل است. این تمرینات ساده و کم‌هزینه می‌توانند به تقویت عضلات کف لگن کمک کنند و تاثیرات مثبتی بر روی کنترل مثانه، عملکرد جنسی و کاهش مشکلات پروستات داشته باشند. با انجام منظم تمرینات کگل، مردان می‌توانند بهبود قابل توجهی در وضعیت سلامت خود مشاهده کنند و کیفیت زندگی‌شان را ارتقاء دهند. حال به توضیح نحوه انجام صحیح تمرینات کگل و فواید تمرین کگل برای مردان می‌پردازیم.
تمرین کگل برای مردان
تمرین کگل یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن است که به بهبود کنترل مثانه، افزایش عملکرد جنسی، و کاهش خطر مشکلات پروستات کمک می‌کند. این تمرینات می‌توانند هر زمانی و بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام شوند.
به طور خلاصه فواید تمرین کگل به شرح زیر است:
- تقویت عضلات کف لگن: این عضلات از مثانه و روده محافظت کرده و بر عملکرد جنسی موثرند.
- بهبود کنترل ادرار: تمرین کگل می‌تواند به بهبود کنترل مثانه و کاهش بی‌اختیاری ادرار کمک کند.
- افزایش عملکرد جنسی: این تمرینات می‌توانند به بهبود عملکرد جنسی و کاهش مشکلات نعوظ کمک کنند.
- کاهش خطر مشکلات پروستات: تمرین کگل می‌تواند به کاهش خطر مشکلات پروستات کمک کند.
با انجام تمرینات کگل به طور منظم، می‌توانید عضلات کف لگن خود را تقویت کرده و به بهبود کنترل مثانه و عملکرد جنسی کمک کنید.
- بیشتر بخوانید: درمان گیاهی کمبود تستوسترون در مردان
تمرین کگل چیست؟
در سال ۱۹۸۴، دکتر آرنولد اچ. کگل، پزشک متخصص زنان از ایالات متحده، نتایج بررسی‌های خود را درباره تمرینات مقاومتی کف لگن برای زنان پس از زایمان یا جراحی منتشر کرد. این تمرینات که به نام “تمرینات کگل” شناخته می‌شوند، پس از مرگ مخترع آن برای مردان نیز اهمیت پیدا کردند.
تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن استفاده می‌شوند و می‌توانند به پیشگیری از نشت ادرار، عبور تصادفی گاز یا مدفوع و بهبود ارگاسم کمک کنند. حفظ تناسب عضلات کف لگن از افتادگی پیشابراه، مثانه و روده به داخل واژن جلوگیری می‌کند. این شرایط پرولاپس (افتادگی) اندام لگن نامیده می‌شود.
نحوه شناسایی عضلات کف لگن
برای انجام تمرینات کگل، ابتدا باید عضلات کف لگن را شناسایی کنید. این عضلات گروهی از عضلات هستند که از استخوان لگن در جلوی بدن تا استخوان دنبالچه در پشت ادامه دارند و یک زنجیره کوچک یا هاموک را تشکیل می‌دهند.
بهترین راه شناسایی عضلات کف لگن، توقف جریان ادرار است. هنگام ادرار کردن، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار استفاده می‌کنید، همان عضلات کف لگن هستند. این روش به شما کمک می‌کند تا ناحیه مورد نظر را شناسایی کنید. توجه داشته باشید که این کار را فقط برای شناسایی عضلات انجام دهید و به طور مداوم از این روش استفاده نکنید، زیرا ممکن است به مشکلاتی برای بدن منجر شود.
نحوه انجام تمرینات کگل به چه صورت است؟
برای انجام تمرینات کگل، مراحل زیر را دنبال کنید:
انقباض: عضلات کف لگن را به آرامی منقبض کنید، گویی که می‌خواهید جریان ادرار را متوقف کنید.
نگه داشتن: عضلات را به مدت ۵ ثانیه در حالت انقباض نگه دارید.
آرامش: عضلات را برای ۵ ثانیه رها کنید و به حالت طبیعی برگردید.
این روند را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و تمرینات را در سه نوبت روزانه انجام دهید. با تمرین مداوم، می‌توانید زمان انقباض را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
انواع تمرینات کگل
انقباض سریع: عضلات کف لگن را سریع منقبض کنید و پس از یک ثانیه رها کنید. این تمرین برای بهبود کنترل لحظه‌ای عضلات مفید است و باید در ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام شود.
انقباض طولانی: عضلات را منقبض کرده و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت قدرت و استقامت عضلات را افزایش می‌دهد و می‌توانید آن را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
تمرین ترکیبی: ترکیبی از انقباض‌های کوتاه و طولانی برای تقویت همه‌جانبه عضلات.
بهترین زمان انجام تمرین کگل
تمرین کگل را به بخشی از زندگی روزانه خود تبدیل کنید و هنگام انجام هر کار روتین مانند مسواک زدن، یک ست اجرا کنید؛ پس از ادرار، یک ست دیگر برای خارج شدن آخرین قطرات و پیش از هر فعالیتی که به شکم فشار وارد می‌کند مانند عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین، عضلات کف لگن را منقبض کنید.
تمرینات کگل را با تعداد کم شروع کنید و به تدریج مدت زمان و تعداد تکرارها را افزایش دهید. ابتدا با ۳ ثانیه انقباض و ۳ ثانیه آرامش شروع کنید، این روند را ۱۰ بار پشت سر هم تکرار کنید و به مرور زمان مدت انقباض را به ۵ ثانیه و سپس به ۱۰ ثانیه افزایش دهید. تعداد دفعات انجام تمرین را نیز از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید. همچنین توجه کنید حتما در حین تمرین کگل این نکات را نیز رعایت کنید.
- هنگام تمرین، عضلات شکم، ران و باسن نباید درگیر شوند.
- نفس‌کشیدن طبیعی را حفظ کنید.
- تمرینات کگل را به بخش منظمی از زندگی روزانه خود تبدیل کنید.
- تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا نتایج مطلوبی مشاهده کنید.
فواید تمرین کگل برای مردان
تمرینات کگل می‌توانند به پیشگیری و بهبود مشکلات مختلفی در مردان کمک کنند. از فواید تمرین کگل برای مردان می توان به موارد زیر اشاره کرد.
شب ادراری
شب ادراری مشکلی رایج است که می‌تواند باعث ناراحتی و اضطراب شود. با تقویت عضلات کف لگن، می‌توان به کنترل بهتر مثانه و کاهش شب ادراری دست یافت.
بی‌اختیاری ادرار
بی‌اختیاری ادرار به معنای ناتوانی در کنترل مثانه است. با انجام منظم تمرینات کگل، می‌توان به بهبود کنترل مثانه و کاهش بی‌اختیاری ادرار پرداخت.
نشت ادرار بعد از تخلیه ادرار
نشت ادرار پس از تخلیه، موضوعی آزاردهنده است. انجام تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند و این مشکل را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.
فواید تمرین کگل برای مردان در رفع مشکلات جنسی
مشکلاتی نظیر ناتوانی در حفظ نعوظ، انزال زودرس یا عدم توانایی در رسیدن به ارگاسم می‌توانند با تمرینات کگل بهبود یابند. تقویت عضلات کف لگن به بهبود عملکرد جنسی و افزایش رضایت از رابطه جنسی کمک می‌کند.
- بیشتر بخوانید: درمان کاهش میل جنسی مردان
بی‌اختیاری مدفوع
بی‌اختیاری مدفوع مشکل دیگری است که می‌تواند توسط تمرینات کگل کاهش یابد. تقویت عضلات کف لگن به بهبود کنترل دفع مدفوع کمک می‌کند.
ناتوانی در تخلیه کامل مثانه
برخی افراد ممکن است در تخلیه کامل مثانه دچار مشکل باشند. تمرینات کگل با تقویت عضلات کف لگن می‌توانند به بهبود این وضعیت کمک کنند.
یبوست
یبوست یکی از مشکلات گوارشی رایج است. با تقویت عضلات کف لگن از طریق تمرینات کگل، عملکرد گوارشی بهبود می‌یابد و یبوست کاهش می‌یابد.
حالت ها و شیوه ی مختلف انجام تمرین کگل چگونه است؟
برای انجام راحت‌تر و موثرتر تمرینات کگل، می‌توان از روش‌ها و حالت‌های مختلفی استفاده کرد. بهترین روش‌ها انجام این ورزش به شیوه زیر است:
چه قدر باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟
با انجام منظم تمرینات کگل، می‌توانید طی چند هفته تا چند ماه نتایج مثبتی مشاهده کنید. برای حفظ مزایای این تمرینات، لازم است آن‌ها را به جزئی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. معمولاً ۶ هفته یا بیشتر زمان می‌برد تا عضلات کف لگن تقویت شوند. مانند هر ماهیچه دیگری، تقویت عضلات کف لگن نیز نیازمند تمرین منظم و صرف زمان است.
همچنین در صورت داشتن سوند در آلت تناسلی، از انجام تمرینات کگل خودداری کنید. به محض خارج کردن سوند، تمرینات کگل را طبق دستورات شروع کنید. پس از خارج کردن سوند، ممکن است هنگام ایستادن، سرفه کردن، عطسه کردن، خندیدن یا بلند کردن اجسام، نشت ادرار رخ دهد.
اگر با وجود تلاش مداوم و انجام طولانی‌مدت تمرینات کگل همچنان با این مشکلات مواجه هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است نیاز به روش‌های درمانی دیگر یا حتی جراحی داشته باشید.
